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学学最经典的三种放松训练

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深呼吸放松法
特点:见效快并且最容易做

具体做法:采用鼻子呼吸,腹部吸气。双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语:“吸……呼……吸……呼……”,呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服,注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍,每天两次。这种方法虽然很简单,却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合,或是不知道自己该怎么办、手足无措之时,不妨先做一次深呼吸放松。
想象放松法
在心理咨询与治疗中,想象技术是最常用的技术之一,而且,通常结合其他的一些方法,比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境,通常是在大海边。例如:

“我静静地俯卧在海滩上,周围没有其他的人;我感觉到了阳光温暖的照射,触到了身下海滩上的沙子,我全身感到无比的舒适;海风轻轻地吹来,带着一丝丝海腥味.海涛在轻轻地拍打着海岸,有节奏地唱着自己的歌;我静静地躺着,静静地倾听这永恒的波涛声……”

给别人放松时,要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢,配合自己的呼吸,自己也要积极地进行情境想象,尽量想象得具体生动,全面利用五官去感觉.想象放松方法,初学者可在别人的指导下进行,也可根据个人情况,自我暗示或借助于磁带录音来进行。

由紧到松的放松训练
步骤要领:放松的顺序:头部——手臂部——躯干部——腿部。当然,这一顺序并不是不能打乱的,可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。大家可以在寒假练习,每天两次,坚持半月便有明显效果。

1.头部的放松:第一步:紧皱眉头,就像生气时的动作一样。保持10秒钟(可匀速默念到10),然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉,即稍微发热、麻木松软的感觉,好像“无生命似的”。第二步:闭上双眼,做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转,尽量向左,保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转,保持10秒钟后还原放松。随后,使两只眼球按顺时针方向转动一周,然后放松。接着,再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。第三步:皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关,使嘴角尽量向右边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样),保持10秒钟,然后放松。第四步:紧闭双唇,使唇部肌肉紧张,保持该姿势10秒钟,然后放松。第五步:收紧下腭部肌肉,保持该姿势10秒钟,然后放松。第六步:用舌头顶住上腭,使舌头前部紧张,10秒钟后放松。第七步:做咽食动作以紧张舌头背部和喉部,但注意不要完全完成咽食这个动作,持续10秒钟,然后放松。

2.颈部的放松:将头用力下弯,使下巴抵住胸部,保持10秒钟,然后放松。体验放松时的感觉。

3.臂部的放松:双手平放于沙发扶手上,掌心向上,握紧拳头,使双手和双前臂肌肉紧张,保持10秒钟,然后放松。接下来,将双前臂用力向后臂处弯曲,使双臂的二头肌紧张,10秒钟后放松。接着,双臂向外伸直,用力收紧,以紧张上臂三头肌.持续10秒钟,然后放松。每次放松时,均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

4.肩部的放松:将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方,尽力使双肩向耳朵方向上提,保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后做下一个动作。

5.背部的放松:向后用力弯曲背部,努力使胸部和腹部突出,使成桥状,坚持10秒钟,然后放松。20秒钟后,往背后扩双肩,使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群,保持1 0秒钟后放松。

6.胸部的放松:双肩向前并拢,紧张胸部四周肌肉,体验紧张感,保持10秒,然后放松,感到胸部有一种舒适放松轻的感觉。20秒钟后做下一个动作。

7.腹部的放松:高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉。与此同时,胸部压低,保持该动作10秒钟,然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。

8.臀部的放松:将双腿伸直平放于地,用力向下压两只小腿和腿后跟,使臀部肌肉紧张。保持此姿势10秒钟,然后放松。20秒钟后,将两半臀部用力夹紧,努力提高骨盆的位置,持续10秒钟后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热。并有一种沉重的感觉。

9.大腿的放松:绷紧双腿,使双腿后跟离开地面,持续10秒钟然后放松。20秒后,将双腿伸直并紧并双膝,如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样,保持10秒钟后放松。注体验微微发热的放松感觉。

10.小腿的放松:双腿向上方朝膝盖方向用力弯曲,使小腿肌肉紧紧张,保持10秒钟后慢慢放松。1010秒钟后做相反动作。双腿朝向前下方用力弯曲。保持10秒,然后放放松。注意体验紧张的消除。

1 1.脚趾骨的放松

动作要领:将双脚脚趾慢慢向上上用力弯曲,其它部位不要移动,保保持10秒钟,然后放松。20秒后后做相反的动作,将双脚脚趾向下用弯曲,保持10秒钟,然后放松.

至此,整个放松动作全部完成。当各部分肌肉放松都做完之后,还可以继续给出指导语:现在感到很安静,很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……(然后后指导者或自己从1默数到50并睁开眼睛)

注意:放松的时候,指导者或自己应给予一些指示和暗示。比如在臂部放松时,可以给予这样的指示:伸出右手;握紧拳头,使劲儿握,就好像要捏碎什么东西一样,注意手臂紧张的感觉(集中注意和肌肉紧张)……坚持一下……再坚持一下(保持紧张)……好,放松……现在感到手臂很轻松……

比较简单,同学们可以利用它很好地进行压力的自我调节。


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